Muchas veces entrenamos o hacemos actividad física que nos parece extenuante, sin embargo no logramos tener los resultados de ensueño que imaginamos en nuestra cabeza. Revisa aquí algunas de las situaciones más comunes para que puedas enmendar el camino.

1. Respecto a las calorías y alimentación:

Antecedente: 1 kilo de peso corporal equivale aproximadamente a 7700 kcal en personas sanas y en peso normal. Esto quiere decir que para ganar un kilo de peso debemos comer “de más” 7700 kcal y a su vez, para bajar un kilo de peso, debemos lograr un déficit de 7700 kcal. Esto último lo podemos lograr aumentando las calorías que quemamos incrementando la actividad física y/o disminuyendo las calorías que ingerimos a través de los alimentos.

El primer problema es que tendemos a sobreestimar lo que entrenamos y subestimar lo que comemos. Es decir, en general creemos que hemos entrenado mucho y que hemos quemado un montón de calorías (esto varía mucho de persona a persona, según si es hombre o mujer, edad, peso, entrenamiento, etc) pero en general quemamos menos de lo que creemos. Y por otro lado tendemos a creer que comemos menos calorías de las que en verdad estamos ingiriendo. Por ejemplo, si haciendo 30 min de HIIT (entrenamiento de alta intensidad en intervalos) un hombre promedio quema hasta 700 calorías, basta que después se “premie” con una hamburguesa y se fue todo el trabajo a la basura. Se comió las 700 kcal y más. Entonces si no cuidas lo que comes, aunque hagas “mucho” ejercicio no bajarás de peso, solo lo mantendrás o incluso subirás (en este ejemplo el ejercicio no te ayuda a bajar de peso o quemar grasas, solo impide que sigas aumentando de peso en forma desmedida). Si vemos el caso de una mujer incluso se quema menos, así que basta que se coma un super8 y puede recuperar todo lo “quemado” en una sesión de entrenamiento.

Como segunda cosa, se tiende a pensar que “los alimentos sanos no engordan”. Mucha gente consume alimentos que efectivamente son sanos y naturales como legumbres, paltas, frutos secos, frutos deshidratados, miel, coco, aceite de oliva, chocolate negro, granola, por nombrar solo algunos, pensando que NO ENGORDAN. Sin embargo, estos alimentos son altamente calóricos y es fácil pasarse del tamaño de la porción recomendada. Esto no quiere decir que estos alimentos hagan subir de peso por sí solos, todo depende de la cantidad que consumamos y como se explicaba anteriormente, depende del balance calórico que finalmente tengamos en el día.

De forma similar se incurre en el error de creer que productos etiquetados como “light” pueden ser consumidos sin restricciones y no es así. Que la etiqueta diga light solo quiere decir que tiene menos calorías, o grasa o azúcar, que su versión tradicional, pero en ningún caso será libre de calorías, ojo con eso, lo ideal es que aprendamos a leer las etiquetas de información nutricional.

Y por último en lo que a alimentación respecta, tendemos a olvidar las calorías líquidas que consumimos. Esto pueden ser bebidas gaseosas azucaradas, jugos naturales envasados o preparados en casa, batidos, smothies, etc. Hasta hacemos bromas cuando alguien pide una hamburguesa u otra comida rápida y la acompaña con una “coca light”… la verdad es que una botella personal de coca cola normal comercializada en Chile (591ml) contiene 264 Kcal que provienen íntegramente del azúcar, prácticamente es azúcar y agua: 66 gramos de azúcar en esos 591ml. Así que deja de burlarte y empieza a reemplazar las bebidas gaseosas normales por su versión “zero”, esas 264 Kcal que te vas a ahorrar pueden ser fácilmente un día de entrenamiento liviano (y para que hablar de los 66 gramos de azúcar). Lo mismo ocurre con los jugos naturales y los batidos, un vaso pequeño de jugo de naranja natural (200 ml) contiene 90 kcal y 16 gr de azúcar. Así que te recomiendo que si estás en proceso de bajar de peso, bebas sólo líquidos sin calorías como agua, té o hierbas, o jugos tipo “livean” (hay algunos sin colorantes artificiales). Toma jugos o batidos solo si crees que tu dieta no es balanceada, si te cuesta mucho consumir frutas y verduras en tus comidas habituales, pues si no, solo estarás incorporando más azúcares y calorías en lo que bebes porque ya tienes cubierto los minerales y vitaminas en las porciones de comida sólida.

En este enlace te dejo algunos consejos generales de 👉 alimentación saludable.


2. Elegir mal tu tipo de entrenamiento

Debes seleccionar tus entrenamientos según tu objetivo y tipo de cuerpo. Por ejemplo, trabajar demasiado enfoque en aumentar masa muscular (lo cual aumenta el peso y volumen corporal) en vez de enfocar primeramente en perder grasa. En este caso podrías quedar con un cuerpo musculoso pero “gordo”, esto le pasa mucho a los hombres. En este caso hay que modificar el tipo de entrenamiento o ejercicio que hacemos pues según el objetivo trabajaremos a distinto rango de pulsaciones (latidos por minuto) y eso influye en qué combustible usa el cuerpo para quemar calorías (azúcar en la sangre, azúcar en los músculos, grasa visceral o incluso masa muscular).


3. No tener un registro completo de cuando comenzamos

Lo ideal sería medirse, tomarse fotos, pesarse y tener el % de grasa corporal antes de comenzar un ciclo de entrenamiento, de forma de tener mediciones objetivas y no solo nuestras apreciaciones. Por ejemplo, en mi caso siempre he pesado más o menos lo mismo, y si bien la gente me decía “oye, estás más delgada”, yo decía “no, yo creo que estoy igual, peso lo mismo“. Y me di cuenta gracias a los recuerdos de facebook que en verdad estoy MUY diferente!

  • Te recomiendo registrar lo siguiente:
    • Foto en ropa deportiva: De frente, de espalda, costado derecho y costado izquierdo.
    • Peso: Trata de registrarlo al principio, a las 6 semanas y a las 12 semanas. No te peses todos los días porque no tiene sentido y solo provoca un estrés innecesario. Pésate siempre a la misma hora del día, de preferencia en la mañana al despertar
    • Medidas: Ideal que registres al menos la medida de tu cintura y de la parte más abultada de tu abdomen. También puedes medir otras zonas de tu interés como brazos, muslos y glúteos por ejemplo.
Blog de Freeletics – Transformación


4. Fase de estabilización

Después de un tiempo de entrenamiento, más de 6 meses en general, el cuerpo se adapta al estrés y el entrenamiento pierde efectividad. Debes tratar de incluir otras rutinas u otros deportes (por ejemplo yo hago además de la app Freeletics como base, trail running y corro las spartan race) que hagan variar los estímulos que reciben tus músculos y tu cuerpo. Esto ayuda a que no te aburras, te mantiene motivado, te genera logros tangibles y mantiene a tu cuerpo activo y fuera de la zona de confort.


5. Controles de salud

Si crees que has cumplido con todos estos puntos generales, que entrenas duro y que lo has hecho muy bien por un tiempo considerable, más de 4 meses, y no hay ningún cambio positivo en tu cuerpo debes hacerte un chequeo médico con un nutriólogo (no un nutricionista), pues es posible que tengas alguna patología de base que desconoces que está interfiriendo con tu metabolismo, tu peso o tus objetivos (Por ejemplo resistencia a la insulina o algún trastorno metabólico).

También es recomendable hacer un chequeo cardiológico antes de comenzar a realizar actividad física e incluso controles anuales si te dedicas a actividades deportivas de alta exigencia para tu corazón como el running y el trailrunning. Gastamos tanto en zapatillas y equipamiento y no nos preocupamos de nuestra salud ¡Invierte en ti!

Revisa que estás haciendo bien y que cosas puedes mejorar.

Hay muchas cosas que ya sabemos pero con el tiempo y lo cotidiano lo vamos olvidando. ¿Hay algo más que agregarías a esta lista? 😃


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