Adquirir pequeños hábitos nos puede ayudar mucho a mejorar nuestra alimentación.

Estos cambios debemos incorporarlos de forma paulatina en nuestro día a día ya que si cambiamos todo de golpe será muy difícil mantenerlo en el tiempo, así que elige algunos puntos y planifica incorporarlos 1 o 2 por semana o por mes.

En términos generales debemos apuntar a lo siguiente:

1. Beber agua o líquidos que NO aporten calorías.

Ejemplo: Agua, Té, Infusiones de hierbas, Jugos en sobre light (sin azúcar), limonada natural (sin azúcar).

Depende de lo que tomes actualmente. Si tomas bebidas normales pasa a las versiones light, si tomas bebidas light pasa al agua mineral con gas o jugos light cero calorías… Lo ideal sería llegar a beber solo agua y dejar bebidas y otros para ocasiones especiales y no para consumo diario.

Evitar jugos de fruta como medio de hidratación pues aportan mucha azúcar extra y nada de fibra; es mucho mejor comer la fruta completa que hecha jugo.

No consumas bebidas azucaradas, aportan solo calorías y nada de nutrientes, no aportan nada benéfico a tu organismo.

2. Preferir frutas y verduras frescas o congeladas.

Al menos la mitad de cada plato que comemos debieran ser vegetales.

Como snack preferir frutas frescas o frutos secos (porciones pequeñas). Aunque contengan azúcares y calorías son de mejor calidad biológica que cualquier golosina.

3. Aumentar el consumo de proteínas.

Preferir legumbres, huevos, pescados y carnes blancas.

Disminuir el consumo de carnes rojas pues son altamente calóricas y hacen lento el metabolismo pues son muy lentas de digerir.

Algunos cereales como la quínoa son excelentes fuentes de proteínas.

Utilizar suplementos te puede ayudar si tu dieta no es balanceada, pero no debieras consumirlos sin consultar a un profesional de área (Nutriólogo o Nutricionista).

4. Disminuir el consumo de carbohidratos.

Disminuir al mínimo el consumo de pan normal. Preferir pan de molde integral o multigrano.

Consumir avena. Puede ser al desayuno o como snack durante el día, con un yogurt light. Es muy saciadora, controla el colesterol y es un buen carbohidrato complejo (fibra) por lo que favorece la digestión.

Preferir las versiones integrales de arroz y pasta. Cocinar la pasta al dente (que quede dura; 4 min hirviendo para pasta fresca y 9 min hirviendo pasta seca; Revisar las instrucciones del envase).

Si quiero comer pasta o arroz blanco hacerlo coincidir con los días de entrenamiento. Ejemplo: Cenar pasta y hacer ejercicio la mañana siguiente o almorzar pasta y hacer ejercicio durante la tarde. Así quemaremos inmediatamente esa energía en vez de que se acumule como grasa.

5. Evitar alimentos industrializados.

Evitar todo lo que venga en paquete listo para consumir. Esto incluye desde comida preparada, comida congelada, paquetes de snack salados tipo papas fritas, snack dulces como super8 o pingüinos.

Si tengo un antojo dulce es preferible preparar algo en casa, un queque, sémola, incluso otro postre, pero sin duda tendrá menos ingredientes, menos sal, menos azúcar y menos químicos que cualquier cosa que compremos hecha y envasada.

6. Ejercicio 2 ó 3 veces a la semana.

Incorporar actividad física es fundamental. En la medida que construimos masa muscular aumenta también nuestro gasto calórico basal, es decir, nuestro cuerpo necesita más energía sólo para vivir (en reposo).

Si no tengo tiempo o dinero para un gimnasio puedo descargar alguna app gratis y hacer 20 min de cualquier ejercicio que eleve mi ritmo cardiaco. Puedo dar caminatas de media hora a paso rápido, saltar la cuerda, bicicleta, etc. Hay muchas actividades gratuitas, la idea es lograr hacerlas periódicamente al menos 2 ó 3 veces a la semana.

Además de lo anterior, cuando hacemos ejercicio nos volvemos más conscientes de lo que comemos. Por ejemplo: 1 super8 equivalen a 30min de bicicleta, entonces, lo pienso dos veces antes de comerlo…

7. Dormir 7-8 horas al día.

Es fundamental lograr un buen descanso, es durante ese período que se regeneran nuestros músculos y muchos otros tejidos. Además la falta de sueño provoca un estrés crónico lo que eleva los niveles de la hormona cortisol que puede interferir finalmente en la pérdida de grasa.

8. Evita pesarte.

No te vuelvas esclavo de la pesa ni te estreses con esos números. Es mucho mejor tomarse fotos cada 15 días, medirte con huincha o tomar alguna prenda que tengas como meta que te quede bien (un pantalón, una polera, un vestido, etc.)

El músculo ocupa menos volumen que la grasa pero pesa más, así que si haces ejercicio podrías incluso aumentar de peso, no te obsesiones con llegar a “x” kilos.

9. No pierdas la motivación si “pecas”.

Por un día que te salgas de tu plan alimenticio saludable no pasa nada, no te tortures, retoma cuanto antes.

Dato: Se necesita un exceso de 7.000 Kcal para aumentar 1 kg de peso. 

10. No beber alcohol.

Disminuir el consumo de alcohol al mínimo, idealmente solo para ocasiones especiales.

Bioquímicamente hablando, el alcohol no aporta nada bueno a tu organismo, al contrario, tu cuerpo trabaja para poder degradar el etanol. Se produce deshidratación y pérdida de electrolitos, se bloquea la oxidación de grasas y se favorece la degradación de las proteínas, lo que puede hacer que aumentes de peso y pierdas masa muscular respectivamente.

La industria está llena de mitos producto de las estrategias de publicidad:

  • ¿Que el vino aporta antioxidantes? Mejor come arándanos (o cualquier otra fruta) que no tienen etanol.
  • ¿Que la cerveza tiene agua, vitaminas y minerales? Mejor come fruta que no tienen etanol.
  • En fin, flavonoides, polifenoles, antiinflamatorios, silicio, colesterol bueno (HDL), etc… todo, absolutamente todo es reemplazable por frutas o vegetales con mayor valor nutricional y sin las desventajas del etanol.

No es cuestión de vanidad, no es cuestión de estética…

Comienza a preocuparte por tu salud, haz pequeños cambios para mejorar tu calidad de vida, cuida tu cuerpo en forma integral porque es el único que tienes.

¡Pequeños cambios que hacen grandes diferencias! 😃

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